5 regole per vincere l’insonnia

L’insonnia rappresenta il disturbo del sonno più diffuso.

L’insonnia può essere passeggera o presentarsi saltuariamente soprattutto in periodi di particolare stress. Può essere dovuta ai pensieri ansiosi che sopraggiungono alla sera o ad altri tipi di disturbi, anche di tipo organico (ad esempio, alla sindrome delle apnee notturne) che è sempre bene escludere a priori con i dovuti accertamenti medici.

A volte l’insonnia è un vero e proprio disturbo del sonno: il soggetto ha difficoltà ad addormentarsi, oppure dorme ma riposa male, ha l’impressione di aver passato la maggior parte della nottata sveglio o di essere incorso in ripetuti risvegli.

Tale impressione può però essere dovuta non tanto (o non sempre) ad un’effettiva veglia prolungata, ma ad un sonno poco profondo, frammentato, o ad un sonno che non “rispetta” le varie fasi (REM e Non-REM) necessarie per un riposo soddisfacente. In tutti questi casi è necessario approfondire la causa della sintomatologia con un professionista del settore, chiedendo magari consiglio al medico curante.

Ci sono, tuttavia, 5 regole d’oro per un corretto riposo che possono sempre e comunque aiutare nella gestione dell’insonnia.

Si tratta di indicazioni di igiene del sonno e le principali, sebbene non le uniche, sono le seguenti:

Ph. Francesca Bulleri

1) Orari regolari

Cercate di avere orari regolari anche nei giorni di riposo.

Andare a letto e alzarsi sempre alla stessa ora, più o meno,  permette al nostro orologio biologico interno di trovare un ritmo ottimale per la regolazione del sonno.

2) Alternanza luce/buio

Durante il giorno non state troppo a lungo in ambienti mal illuminati. Gli esperti di ipnologia (la scienza che studia il sonno) consigliano infatti di stare almeno due ore al giorno in ambienti fortemente illuminati o all’aperto, soprattutto quando è possibile godere della luce del sole che è la migliore alleata nella regolazione del nostro bioritmo. Questa regola consente alla ghiandola pineale (o epifisi) di inibire la produzione di melatonina* durante il giorno e di produrla invece, nelle giuste quantità, quando si fa buio.

3) Meglio un libro… 

Direttamente collegata alla regola nr. 2 c’è questa: dopo cena non state mai troppo a lungo davanti a schermi illuminati artificialmente (tv, computer, tablet, smartphone ecc ecc)  ma, soprattutto, non utilizzateli nell’ora che precede il sonno.

Questo perché la nostra ghiandola pineale viene “ingannata” dalla luce artificiale. Inoltre, svariati tipi di attività o giochi possono eccitare troppo i gruppi neuronali che, invece, devono essere “inibiti” per un regolare processo di addormentamento.

Attenzione alla TV: chi ha l’abitudine di addormentarsi davanti alla TV, con elevata probabilità, avrà un sonno meno riposante anche se l’impressione è quella di non potersi addormentare in altro modo! E’ un circolo vizioso che, possibilmente, va evitato, soprattutto se si soffre di insonnia. Una sotto-regola pretenderebbe l’esclusione della TV dalla camera da letto!

4) Una piacevole routine

Avere una routine rilassante prima di addormentarsi, dedicando almeno mezz’ora a voi stessi, concilia il sonno.

Siamo sempre di corsa, è vero, e alla sera non vediamo l’ora di riposarci, ma è meglio rinunciare ad  una mezz’ora di sonno che passare tutta la notte rigirandosi senza sosta nel letto! Ognuno può trovare qualcosa di adatto alla propria personalità: un bagno caldo e profumato, l’ascolto di musica rilassante, una lettura piacevole (possibilmente non a letto) o qualsiasi altra attività ritenuta soggettivamente rilassante e appagante. Le abitudini di questo genere sono benefiche anche per gli adulti, non soltanto per i bambini.

5) Infine, la regola aurea: andare a letto solo quando si è pronti per dormire.

Può sembrare una banalità ma è una questione di “abituazione”. Il letto deve essere associato al sonno, in modo che l’addormentamento diventi praticamente automatico. In questo senso siamo un po’ come il cane di Pavlov! E’ questo uno dei motivi per cui non si può meditare a letto: inevitabilmente ci si addormenta… se non si soffre di insonnia!

Dobbiamo inoltre tener presente che non tutti necessitano dello stesso numero di ore di sonno per riposare bene. In media, un adulto sano, necessita dalle 6 alle 8 ore di sonno per notte, salvo differenze individuali che possono far abbassare, o innalzare, anche di un’ora o più la soglia del sonno ottimale.

Pertanto, cercate di scoprire qual è la vostra vera necessità e non allungate inutilmente il tempo di permanenza a letto.

E’ importante, comunque, non sottovalutare mai l’insonnia, soprattutto se la qualità del sonno è insoddisfacente da lungo tempo. Se il disturbo persiste, se i pensieri ansiogeni divengono incontrollabili e pervasivi, se il tono dell’umore ne risente, dopo aver escluso le possibili cause fisiologiche, può essere consigliabile un percorso psicologico per indagare quali sono le vere cause dell’insonnia e ritrovare quella serenità necessaria a garantire un buon riposo.

In ogni caso, qualsiasi sia il motivo che vi tiene svegli, le pratiche legate al respiro, al rilassamento profondo, il training autogeno e la meditazione, sono molto efficaci per far fronte a questo disturbo.

Per saperne di più o per iscrivervi al gruppo “Il respiro” potete contattarmi via email, info@annalisailari.it, o al 331 3143184.

Torneremo a parlare del sonno in altri post, perché un riposo di qualità costituisce una premessa fondamentale e irrinunciabile per una veglia di qualità!

 

*La melatonina è il cosiddetto “ormone del sonno” ma non è l’unico elemento biochimico che lo regola.

 

Per approfondire:

Salzarulo P., Come dormiamo, Giunti, Firenze, 2007.
Devoto A., Violani C. Curare l’insonnia senza farmaci. Carocci, Roma, 2009.
Salzarulo P., Ficca G. La mente nel sonno. Laterza. 2004.

© RIPRODUZIONE RISERVATA

Share